Pisua galtzeko eta aldeetarako ariketa eraginkorrak

Alboetan sabelaldea eta gordailuak agertzeko arazoa gero eta nabarmenagoa da gero eta jende gehiagok bizitzako ondorio negatiboak jasaten hasten direla. Gainera, gizonek eta emakumeek berdin sufritzen dute.

Urdaileko eta aldeetan nerabezaroaren kausa ohikoenak hauek dira:

• elikadura egokia ez izatea;
• lan sedentarioa biltzen duen bizimodu sedentarioa;
• hezkuntza fisiko sinpleena utzikeria;
• Gaixotasun kronikoak eta hutsegite hormonalak.

Gizon eta emakumeentzat, arazoa garrantzitsua da beren erara, baina aldi berean arazo hau konpontzeko zehaztapenak desberdinak dira. Organismoen desberdintasunak direla eta, baita gizonezkoek botere programa menperatzea errazagoa delako, eta hori da koipea erretzeko konplexurik onena, energia kontsumitzen baita.

Horrela, emakumeak eta gizonak pisua galtzerakoan, bereziki, pisu eta alboko pisuekin, hainbat programatan arduratzen dira.

Programa orokor batzuk ere badaude, baina sistema integratu heterosexual baten orokortzea da.

Nola aukeratu ariketak sabelaldea eta alboetarako?

Lehenik eta behin, urdaileko eta alboetan koipe tolesturak eratzeko, beharrezkoa da formazio horien zergatia identifikatzea, izan ere, osasun arazo jakin batzuen aurrean, tratamendu primarioa behar da eta, ondoren, pisu galera bera ezartzea da, eta horrek apur bat txikiak eskatzen ditu.

Hori dela eta, pisua galtzeko konplexua hautatzeko plana, hain zuzen ere, fitnessaren arabera, hau da, pisua galtzeko ariketak egiten dira, hurrenkera honetan:

1. Kausa identifikatzea koipe tolesturak eratzea;
2. kontsulta kontraindikazioek espezialista batekin;
3. Behar izanez gero, kontsulta Pisua galtzeko metodologia aukeratzeko espezialista. Espezialista honek etxean eta areto berezi batean egin daitezkeen ariketa sistema bat aukeratzen lagunduko dizu. Gainera, espezialista batek konpondu beharreko muskuluen lan eremua deskribatuko du.
4. Kontraindikazioen faltan Oinarrizko konplexu sinplea erabil dezakezu sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko. Emakumeen eta gizonezkoen konplexuak desberdinak dira, baina ez asko.
5. Beharrezkoa bada, nutrizionista baten bisita behar da, Pertsona batek ezin badu bere dietak bere kabuz egin, izan ere, pisua galtzeko ariketak egiteak diet osasuntsu egokirako trantsizioa esan nahi du, baita bizimodu osasuntsua ere.

Aldeak kendu eta urdaila estutu ahal izateko, eta beharrezkoa izanez gero, nahikoa izango da, nahikoa izango da ariketaren oinarri estandarra pisua galtzeko urdailean eta aldeetan malda batekin. Jarraian, emakumezko eta gizonezkoen hezkuntza fisikoko oinarrizko oinarriaren inguruan deskribatu egingo da xehetasun gehiagotan.

Etxeko ariketak

Pertsona batek ez badu heziketa fisikorako kontraindikaziorik, orduan zure pisu galera etxean landu dezakezu. Hau posible da etengabe pisua galtzeko konplexua egiten baduzu, sabeleko muskuluak eta aldeetako muskuluak azpimarratzen dituzten ariketa arruntek osatzen dute.

Tailerra aldez aurretik hautatu behar da, izan ere, bizimodu osasuntsu baterako trantsizioa oinarritzat hartuta, sendatzeko programa bat sortzen da, funtsean hainbat zati garrantzitsu dituena, eta horietako bat da pisua galtzeko ariketa multzo bat erabiltzea.

Konplexu hau aldian-aldian egin behar da, giharrak tonuan mantendu behar baitira denbora guztian.

Gorputzaren batez besteko tentsioaren ikastaro estandarra bi hilabetekoa da. Horrela, jarraian deskribatutako konplexua egitean, entrenamenduaren batez besteko erritmoan, urdaila handi bat bihurtu dezakezu hilabete pare batean prentsa eder eta ehundura egoki bihurtzeko.

Garrantzitsua da gogoratzea pisua galtzea edo ez dela inolako eragozpenik koipea erretzeko. Ez da ezagutzen gorputzak karga azpian nola jokatuko duen substantzia horien presentziarekin.

Gizonei pisua eta aleak galtzeko ariketak

Gizon bakoitzarentzat, figura emakumearentzat baino garrantzitsuagoa da, baina inork ez du prentsaren edertasuna eta gorputz lerdena egokitzea. Horregatik, gizonezkoentzako pisua galtzeko ariketa konplexuak daude. Horrelako konplexu ugari daude, baina sinpleenak eta eraginkorrenak, indar ariketa konplexuak nabarmentzen dira.

Konplexu honek bata bestearen atzetik doazen bost ariketa erraz biltzen ditu atsedenik gabe:

1. push -upak hamar aldiz;
2. Hankak atzera bota erdiko posizioan, hamar aldiz kopuruan;
3. karraska hamar aldiz kopuruan;
4. kotoizko kotoizko eserleku batetik saltoka hamar aldiz kopuruan;
5. Prentsa atzeko aldean etzanda dagoen posiziotik hamar aldiz.

Ariketa hauek zirkulu batean doaz pertsona bat agortu arte. Ekoizpenarekin batera, lehenik eta behin, produkzioarekin, lehenik eta behin, geroago, geroago, egunean zehar, hilabete eta erdian forma izan dezakezu, hau da, sabelaldeko eta aldeetatik koipe gordailuak nahiko azkar utziko dira.

Osasun arazoak badaude, gizonezkoek sistema konplexuak dituzte itxura arina dutenak. Hona hemen gizonezkoen eta haien sistematikoen ariketa zerrenda.

Lehen ariketa:

1. Gezurra zure bizkarrean;
2. Altxa hankak goiko solairuan angelu zuzenak, suediar horman lan imitatzen;
3. Pelbisa sabaitera igotzen da, eta, aldi berean, beheko sabelaldeko muskuluak dakartza.

Bigarren ariketa:

1. Etzan zure bizkarrean, tolestu eskuak buruaren atzean;
2. Hankak eta gorputza altxatuz, lehenik eta behin beste norabidean bihurrituz;
3. Dena jarraitzen du prentsak "zurituta" hasi arte;
4. Hankak eta gorputza ariketa amaitu ondoren bakarrik erortzen dira.

Bertsio arin batean, bigarren ariketa hankak malko egin gabe eserita egiten da.

Emakumeei pisua eta aldeak galtzeko ariketak

Emakumeentzat, ariketa konplexu klasiko bat sortu da sabeleko eta aldeetako muskulu zuntz guztiak lantzen laguntzeko. Metodologia sistemiko honek ariketa multzo bat biltzen du, eta bakoitzak muskuluen arloetako batean oinarritzen da. Multzo honek orden jakin batean doazen lau ariketa biltzen ditu.

Lehenengoa:	Beharrezkoa da lurrean etzanda atzealdean; Sorbaldak igo egiten dira, eta sabelaldea iragazi da; Haiek altxatu ondoren, hankak txandaka erortzen dira, eta ez dira lurrera iristen jaisten denean.
Bigarrena:	Zure bizkarrean etzan eta hankak hamar zentimetro altxatu behar dituzu lurretik; Horizontala guraizeen moduan eginda dago hankekin txandaka; Ariketa sabeleko muskuluen mina ergelak nabaritzen denean amaitzen da.
Hirugarrena:	Beharrezkoa da eseri, bizkarraldea zuzen eta hankak belaunetan okertu behar dira; Oinak lurretik urruntzen dira, hanka bat luzatu egiten da, eta bestea, okertuta, bularreko eremura joaten da; Honekin batera, eskuak arraunean mugitzen dira, hau da, eskua hanka zuzen batera iristen da, hankak eta besoak aldatu ondoren.
Laugarrena:	Zure bizkarrean etzan eta hankak hogeita hamar graduko lurretik angelu batekin luzatu behar da; Eskuak atzean gurutzatu, eta ukondoko junturak lurrera paraleloan doaz; Eskuineko sorbalda eta ezkerreko hanka itzalita, kontrakoa; Oporretako hanka ez da lurrera jaitsi behar, zoruaren gainetik hogeita hamar gradu mailan zintzilikatzen da; Ariketa oso azkar egiten da.

Polk izango

Gizon eta emakumeentzako taberna bat da urdailean eta alboetan azpimarratuz pisua galtzeko ariketa ezagunenetako bat. Bi barra mota daude.

Lehenengo ikuspegia barra sinplea da:

1. Ukondoak lurrera erortzen dira;
2. Gorputza zoruaren paraleloan egon beharko luke;
3. Atzekoa modu berdinean eduki behar da, hankak zuzenak dira, burua marra ornodunarekin maila berean dagoen bitartean;
4. Posizioaren atzerapena minutu bat da;
5. Ondorengo klaseetan handitu zaitezke;
6. Ezohiko ezohiko kargekin, gorputzak astindu dezake - muskuluak addictive eta indartu direnean, prozesu horiek pasatuko dira;
7. Ariketa egitean pelbiseko hezurrak atzeko mailan egon behar du denbora amaitu arte.

Bigarren ikuspegia alboko barra da:

1. Alboko lurrean etzanda egon behar da;
2. Esku bat lurrean gelditzen da;
3. Bigarren eskua buruaren atzean dago;
4. Arnastu - pelbisa lurretik urruntzen da, posizio horretan gehienez eta irauten du;
5. Alboko barra hogei aldiz ekoizten da eta etengabeko aldakekin sortzen da.

Igerileku

Igerilekua koipea erretzeko leku onenetarikoa da. Hau da, pisua galtzeko ariketak aktiboki jokatzen dutela eragiten duten hainbat puntu positibo direla eta. Igerilekua edo igeriketa sinplea gomendatzen da pisua galtzeko metodo integralaren klaseen artean atseden orokorrean.

Igerilekuko alde positiboak:

• ur prozedurek gorputzari ongi eragiten die;
• Igeriketa gehiegizko pisua botatzen laguntzen du;
• Uraren aerobikak alde positiboan muskuluei eragiten die, adibidez, elastikoagoak eta elastikoak bihurtzen dira eta horrek luzatzeko edo lesio arriskua murrizten du;
• urak estresa eta nerbio tentsioa arintzen ditu;
• Igerilekuaren laguntzarekin, gihar zaharberritze prozesu azkarragoa gertatzen da.

Yogano

Yoga gimnasia terapeutikoa da batez ere, pisua galtzeagatik baliagarria da metabolismoan positiboki eragiten duenarentzat, baita estresa eta nerbio tentsioa arintzen dituena ere.

Yoga bera nekez gai izango da gorputza ordu pare batean ordenan jartzea, baina nahiko posible da umorea eta ondo egitea hobetzea.

Aldi berean, gimnasia terapeutiko hau ez da gizonezkoek edo emakumezkoek ahaztu behar, gantz gordailu gehienak nahaste metabolikoengatik sortzen baitira, baita estresaren eta nerbioengatik ere. Eta yoga da, hain zuzen ere, une desatsegin horiek pixkanaka kentzen ditu.

Horrela, esan daiteke yoga pisua galtzeko ariketa konplexuen laguntza bikaina dela, alboetako eta sabelaldeko muskuluak azpimarratuz.

Klaseen erregulartasunari buruzko hitz batzuk

Pisua galtzeko ariketak hornitzea, ez da gorputza gainkargatu behar, hau da, alboetara edo urdailera zuzendutako ariketa bakoitzerako, mugatzaile bat egon beharko litzateke, eta ez du axola zer kategoria ari den.

Eta hainbat kategoria aipatzen ditu:

• kirola (korrika, bizikleta, igeriketa);
• yoga edo gimnasia;
• fitness edo ariketa-oinarri sinplea;
• Muskuluen garapenerako potentzia ariketak, adibidez, prentsa edo push-ak ponpatzen du).

Muskulu talde bakoitzak atseden hartzeko gainerako zaharberritzeak behar ditu eta, beraz, pertsona estandar batentzat, sabeleko muskuluak eta alboekin lan handiagoa egin behar da Batez besteko karga batez beste egun guztietanAldi berean, hartu korrika edo igeriketarekin.

Karga handiagoarekinHau da, batez ere, gizonezkoarentzat, atsedenaldia bi egunekoa izan daiteke, hau da, bigarren ikasgaiaren bigarren aldia, korrika bera, hirugarrena abdomen eta aldeetako muskuluen muskuluen inclusion bat da dagoeneko.

Klaseen bertsio arinarekin Gimnasia terapeutiko sinplea edo aerobica izan daiteke, botere presiorik gabe ariketa multzo sinple batekin, Konplexua egunero errepikatzen da.

Ariketaren eraginkortasunaren argazkiak

Argazkiek aldizka lan egin dezakete eta pisua galtzeko ariketa multzo eraginkorra ez den beste ezer erabili gabe. Argazki hauek hori ulertzeko aukera ematen dute, ez dela ezer behar, ez da ezer behar, jaikitzen eta hasten laguntzen duen desioa.

Bukaera

Behar izanez gero, sistema konplexua desberdina izan daiteke, dena barne, hiru ariketa pare batetik bestera, sabeleko muskulu eta alde desberdinetako beste hainbat ariketa kultural eta planteamendu fisiko batzuek konpentsatzen badute.

Pisua galtzearen oinarrian oinarritutako gihar osoak osatutako pisua galtzeko ikuspegi integratua dago Abdomen eta aldeen pisua galtzeko prozesu bizkorra arautzen duten ezaugarrien zerrenda:

• Janaria egokia izan behar da eta janari osasuntsuek osatzen dute;
• Atletismoak opor moduko bat izan beharko luke Prestakuntza konplexua egin ondoren, yoga eta igerilekua gainerakoetan ere sar daitezke;
• Argaltzeko drogak Kopuru zuzena eratzean debekatuta dago hartzea, gorputzaren karga bikoitzak ondorio eskasak ekar ditzakeelako;
• Prestakuntzaren intentsitatea Pertsona baten egoera fisikoan oinarrituta zehaztu daiteke.

Edozein kirol mugimendu bat da batez ere, mugikortasun handiagoa, orduan eta aukera gutxiago da gantz gordailuen arazoa jakiteko. Arazoak jada gainditu badu, etxean ere konponduta dago.

Arazoa etorkizunean itzultzea ekiditeko modua soilik konpondu daiteke eta horrek bizitzaren erritmo egokirako trantsizio osoa behar du.